「腰椎突出」堅持練習「5個伸筋動作」消除坐骨神經痛麻,做完腰部很舒服

作用:直腿抬高是腰椎間盤突出體征檢查的主要動作,也是康復動作中需要最先掌握的。

1.在做這個動作的過程中,通過抬腿可以讓腰部肌肉得到活動,讓緊張、僵硬的腰背肌得到放鬆;

2.在腿部一上一下之間,骶骨與胯骨部位開始活動,對於臀部及大腿部位疼痛的朋友來說,可以放鬆坐骨神經,緩解局部疼痛;長期堅持,可以促進腿部血液循環,預防坐骨神經痛。

抬升不低於20次為一組,一次2組,一天可做多次。

直腿抬高

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2.交叉伸展

動作分解:採取跪姿,雙臂支撐上半身;將有癥狀的患側腿部逐步伸起,與身體平行;同時伸起對側手臂;完成腿部、手臂伸起之後,保持3秒。一側完成後,交換另一側。

作用:這個動作可以幫助腰部肌肉、腰椎穩定、腿部肌肉、坐骨神經四個方面共同鍛煉。

1.在伸展腿部和手臂的過程中,腰部會感覺到「下壓」的力量,長期堅持這個力量鍛煉,是增進腰背肌力的好辦法;

2.同時,腰椎椎體之間,通過這個鍛煉可以得到穩固,腰突的併發症之一就是腰椎不穩。對於很多腰椎不穩的朋友可以通過這個方法進行鍛煉;

3.腰突症的主要癥狀之一就是腿部疼痛麻木,在做伸腿的時候,我們盡量要將腿部伸直。對於腿部不舒服的朋友,剛開始做起來會很困難,但是一定要堅持,它會幫助舒展神經,起到簡單「拉筋」的作用。

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伸展不低於20次為一組,一次2組,一天可做多組。

交叉神展

3.骨盆提升

動作分解:採取平躺姿勢;雙腿彎曲,雙臂放於身體兩側;將骨盆儘力往上抬起,要帶動腰椎一起。在達到最高點時候,保持5秒。

作用:骨盆提升是腰椎間盤突出康復的基本動作,通過提升,可以讓腰椎有股「回縮」的壓力,尤其是對於腰4.5骶1突出的朋友來說,非常管用。

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這個動作一方面是促進髓核「短暫」回納,另一方面對於增強腰背肌力有著明顯作用,除了後期壓迫馬尾神經的朋友,其他階段都適合做這個康復鍛煉。

骨盆提升

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4.小燕飛

動作分解:水平趴下;讓肢體有腿部同時上抬;一般情況下採取對側就可以。為了示範動作,我做成四肢一起抬起。

作用:小燕飛恐怕是最出名的腰突康復動作了吧,這個動作最主要的作用是是恢復腰背肌,也就是預防和防止複發為主的。前文我們說過腰背肌的作用,練習小燕飛就是針對腰背肌的。

小燕飛

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5.屈腿抱膝

動作分解:採取平躺姿勢;將患側腿部朝身體抬起,在抬到最大程度時候,雙手環抱腿部,用力再往懷裡靠攏。

作用:這個動作是抱膝觸胸的高級版,比起抱膝觸胸放鬆臀部、腿部肌肉的基礎功能外,這個升級動作非常容易打開大腿部位的結節,尤其是久坐人群一定要在晚上通過這個動作舒緩一下肌肉;其次,對於腰突前期朋友,坐骨神經疼還未發展到小腿,依然停留在大腿疼痛階段,可以通過這個動作舒緩神經,減去疼痛。

屈腿抱膝



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